【心理師實戰教學】擺脫失眠的終極指南

最近是不是常常在床上翻來翻去像煎魚？明明累得要命卻眼睛發亮？別擔心！長庚醫院心理師獨家傳授的「睡眠黃金法則」，不用吞藥丸就能搞定你的失眠問題！

🌙 身體自帶的「睡眠開關」解密

褪黑激素運作原理大公開

我們的腦袋裡有個叫松果體的神奇器官，根本就是「天然安眠藥製造機」！白天光線一照到眼睛，這傢伙就自動關機，讓你保持清醒。等到晚上關燈準備睡覺，它才開始加班生產「睡意荷爾蒙」褪黑激素。

3C產品如何偷走你的睡眠？

手機螢幕的白光比你想得更厲害！研究發現：

• 連續滑2小時手機 ➔ 褪黑激素直接砍掉20%
• 藍光會騙大腦以為還在白天
• 快速動眼期減少影響記憶力

心理師的小祕訣：睡前半小時改用「夜間模式」，把螢幕調成暖色系最理想！

💡 光線調節終極技巧

夜班族必學「光線管理術」

時差族調整密技

搭飛機記得做這3件事：

1. 上飛機就調成目的地時間
2. 選擇白天抵達的班次
3. 下機立刻曬30分鐘太陽

🛌 週末補眠的正確姿勢

禮拜六想睡到自然醒？小心「補眠陷阱」！

• 連續2天晚起2小時 ➔ 生理時鐘直接混亂
• 補眠上限：比平常多睡1.5小時
• 起床SOP：先吃早餐再回籠覺

📱 3C產品使用守則

睡前電子產品管理表

🍷 喝酒助眠的驚人真相

別被酒精騙了！喝醉睡覺會： ✓ 讓呼吸道變窄打呼更大聲 ✓ 半夜至少起床尿尿2次 ✓ 快速動眼期減少50% ✓ 越睡越累的惡性循環

🌞 終極助眠3大招

第一招：光線控制法

• 早上7點前曬太陽：調早生理時鐘
• 黃昏開暖色燈：啟動褪黑激素
• 臥室光源三不政策：不白、不亮、不直射

第二招：週末補眠原則

✓ 設定雙鬧鐘：起床時間+補眠時間 ✓ 先活動再補眠：促進血液循環 ✓ 補眠分段進行：每次90分鐘為限

第三招：3C斷捨離

1. 手機放客廳充電
2. 改用傳統鬧鐘
3. 睡前儀式：熱敷眼罩+輕音樂

🚨 褪黑激素補充須知

想買褪黑激素？這些事情要注意：

• 台灣列為處方藥品
• 最佳服用時間：睡前3小時
• 效果因人而異（約30%人有效）
• 長期使用可能影響自然分泌

心理師真心話：與其吃保健品，不如每天固定時間曬太陽，這才是最天然的調整方式！

最後提醒大家，如果失眠狀況持續超過1個月，記得要找專業睡眠門診檢查。睡眠就像呼吸一樣重要，從今天開始實踐這些小技巧，讓你的每個夜晚都能好好充電！