每天10分鐘「骨盆放鬆術」脊椎不卡卡！超簡單動作改善腰痛、髖部緊繃

為什麼骨盆僵硬會害你腰痛？關鍵原因大公開

現代人每天坐辦公室、滑手機，不知不覺養成「烏龜頸＋駝背」的壞姿勢。日本瑜伽協會認證講師中村美穗指出，當我們長期用錯誤姿勢久坐，會讓骨盆後側的臀大肌「像被膠水黏住」一樣僵硬，連帶拉扯腰椎周邊肌肉，這就是為什麼明明沒受傷卻整天腰痠的關鍵！

骨盆歪斜連鎖反應

1. 臀肌僵硬：像安全帶過緊的汽車座椅，讓骨盆被往後拉扯
2. 脊椎變形：自然S曲線消失，變成直筒腰容易壓迫神經
3. 代償作用：身體會自動讓肩膀前傾來平衡，形成惡性循環

跟著做「超有感骨盆放鬆術」

準備動作：盤腿姿勢要注意

• 坐在瑜伽墊或軟墊上，避免直接接觸磁磚地板
• 雙腿自然盤起，腳掌不用刻意貼合（初學者可以墊毛巾在膝蓋下方）
• 手掌向後撐地時，注意手指要完全張開分散壓力

詳細分解步驟

1. 啟動核心肌群
   先深吸氣讓肚子鼓起，吐氣時想像肚臍往脊椎方向貼，這個預備動作能保護腰部

2. 前傾45度的秘密
   身體向前時要保持「從髖關節折疊」的感覺，就像打開寶特瓶蓋的動作

   • 錯誤：彎腰拱背（會壓迫腰椎）
   • 正確：保持脊椎延展，胸部往斜前方送出

3. 手肘微彎的關鍵
   當手肘稍微彎曲時，會自然帶動肩胛骨向中間集中，同步改善駝背問題

   • 停留時配合深呼吸，想像每次吐氣都讓骨盆多打開1mm

進階變化版

• 手掌改撐瑜伽磚：適合柔軟度較差者
• 加入頸部伸展：前傾時下巴微收，後腦勺往斜上方延伸
• 搭配熱敷：做完後用暖暖包熱敷尾椎位置效果加倍

日常保養3要訣

1. 每小時起身做「骨盆時鐘」
   想像骨盆是時鐘指針，慢慢前後左右畫圈

2. 選擇有弧度的坐墊
   避免直接坐在硬板凳，推薦記憶棉材質的中空減壓坐墊

3. 洗澡時按摩「八髎穴」
   用蓮蓬頭熱水沖洗尾椎兩側凹陷處，促進骨盆血液循環

常見問題QA

Q：做動作時膝蓋會痛怎麼辦？
A：在臀部下方墊折疊毛巾，減少髖關節壓力

Q：適合什麼時間做？
A：建議睡前2小時練習，能放鬆整天緊繃的肌肉

Q：孕婦可以做嗎？
A：懷孕中期後請避免前傾動作，改做側躺式骨盆伸展

專家小叮嚀
台灣物理治療學會理事王俊傑提醒，若做動作時出現刺痛感或麻木感，應立即停止並就醫檢查。建議搭配核心肌群訓練，才能從根本改善姿勢不良問題！